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DOLORE AI PIEDI: ESERCIZI UTILI DA FARE A CASA
Il dolore ai piedi è molto comune: può riguardare le dita, l’arco interno o la parte superiore dell’arto. Si può avvertire dolore quando si cammina, quando si poggia il piede a terra o anche quando si è a riposo.
Data la varietà della sintomatologia, le cause del dolore al piede possono essere molteplici. Vediamone l’eziologia, le patologie correlate e gli esercizi da poter svolgere a casa.
Anatomia del piede
Il piede è un sistema complesso, costituito da diversi muscoli, tendini, legamenti, nervi, vasi sanguigni, molteplici articolazioni e 26 ossa.
La caviglia mette in contatto la parte inferiore della gamba con il retro-piede. I muscoli del piede sono collegati ad un tessuto chiamato fascia plantare; sono presenti, inoltre, capsule articolari e tessuto adiposo, che hanno funzione di protezione. Gli elementi che assicurano al piede di rimanere in equilibrio, invece, sono i tendini.
Fascite plantare
Se il dolore riguarda il tallone, potrebbe trattarsi di una fascite plantare, una infiammazione, cioè, del tessuto che lega le dita dei piedi al tallone. Cosa fare in questi casi: tenere il piede a riposo, fare esercizi di allungamento, assumere antidolorifici da banco e indossare scarpe di qualità con suola ammortizzata.
Infiammazione del tendine di Achille
E’ un disturbo che riguarda la struttura fibrosa ed elastica che si trova tra il muscolo tricipide della sura e l’osso calcaneare. Il sintomo principale è il dolore al calcagno, che può essere accompagnato da caviglie gonfie, rigidità articolare e debolezza muscolare. Le cause possono essere ripetuti microtraumi che danneggiano progressivamente le fibre del tendine di Achille. È una condizione molto frequente tra gli sportivi, in particolar modo gli atleti dediti alla corsa.
Esercizi per il dolore ai piedi
Come professionisti del network di Fisioterapia Italia vi proponiamo alcuni utili esercizi da poter eseguire a casa, in modo particolare nel trattamento di disturbi come la Fascite Plantare e l’Infiammazione del tendine di Achille:
- Sedersi e incrociare il piede dolente sopra il ginocchio della gamba opposta: afferrare la base delle dita dei piedi e tirarle indietro verso di te fino a sentire un allungamento dei muscoli della pianta del piede. Tenere premuto mantenendo la posizione per 15-20 secondi e ripetere per 3 volte.
- Sedersi e appoggiare la pianta del piede sopra un oggetto rotondo ma sufficientemente rigido (ad esempio una pallina da tennis non troppo gonfia): far scivolare il piede in tutte le direzioni sopra la pallina per alcuni minuti, percependo una sensazione di rilassamento della muscolatura della pianta del piede, e ripetere questo esercizio almeno due volte al giorno.
- Stretching del polpaccio in piedi: mettersi difronte ad un muro con le mani appoggiate sulla parete all’altezza delle spalle e posizionare un piede di fronte all’altro. Il piede anteriore dovrebbe trovarsi a circa 30 cm dalla parete, il posteriore subito dietro. Piegare il ginocchio anteriore mantenendo il ginocchio posteriore ben teso, in questo modo sentiremo l’allungamento dei muscoli del polpaccio della gamba posteriore. Mantenere la posizione per qualche secondo, ripeterlo per una decina di volte, poi cambiare gamba e eseguire lo stesso esercizio.
- Da posizione seduta, mettere un asciugamano sul pavimento di fronte ai piedi: tenendo il tallone ben appoggiato a terra, raccogliere l’asciugamano usando esclusivamente le dita di entrambi i piedi. Ripetere 10-20 volte.
- Sedersi sul pavimento ed allungare per quanto possibile una gamba: prendendo un asciugamano ed avvolgendolo attorno alla punta del piede, tirare con entrambe le mani i due capi dell’asciugamano mantenendo la gamba più dritta possibile, sentendo l’allungamento dei muscoli posteriori della gamba. Tenere tirato per 30 secondi, ripetendo 3 volte per ogni gamba e piede.
L’esercizio fisico è la componente fondamentale del benessere: il mantenersi sempre attivi porta beneficio al corpo e aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo.